Guía para una alimentación saludable: el método del plato de Harvard
El Plato para una Alimentación Saludable, diseñado por profesionales en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores de Publicaciones de Salud de Harvard, es una herramienta indispensable para elaborar comidas nutritivas y balanceadas, ya sea para consumir en el plato o llevar en un recipiente para comer durante el día. Coloque una copia en la nevera como recordatorio diario para preparar comidas saludables y equilibradas.
El equilibrio en la comida: una clave para una alimentación saludable
En la búsqueda de un estilo de vida más saludable, es fundamental tener en cuenta las proporciones de cada alimento en nuestra dieta. Las hortalizas y verduras juegan un papel clave en este equilibrio, junto con los cereales y tubérculos, la carne y el pescado.
Sin embargo, no se trata solo de cantidades exactas, como señala Miserachs: "En función de nuestra constitución y nuestro gasto energético, las necesidades varían considerablemente entre cada persona". Por lo tanto, es importante personalizar nuestra alimentación.
Aunque el plato en sí no menciona la frecuencia, sí nos transmite un mensaje importante: es necesario reducir el consumo de carne, cereales refinados y grasas animales, así como disminuir el tamaño de las porciones. Al mismo tiempo, debemos aumentar el tamaño de las porciones de hortalizas.
El método de Harvard para una alimentación saludable una guía visual
Martina Miserachs, vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética y directora de Nutriendo, describe el plato de Harvard como "una herramienta visual que nos permite ver de forma sencilla los alimentos recomendados y su proporción ideal en una comida o cena".
Lo compara – guardando ciertas diferencias – con otro dibujo con el que estamos más familiarizados: la pirámide nutricional, que muestra cuáles grupos de alimentos consumir y con qué frecuencia.
"La pirámide puede ser complicada a la hora de planificar un menú, pero Harvard nos permite visualizar de manera clara cómo organizar una comida o cena con los alimentos adecuados y en su proporción correcta", explica Miserachs.
Dejemos atrás los nutrientes y hablemos de jugosos filetes suaves patatas o crujiente brócoli
Necesidades nutricionales y recomendaciones de alimentosCuando vamos al mercado, no compramos directamente nutrientes, sino ingredientes. Por esta razón, es importante que aprendamos a traducir nuestras necesidades de nutrientes en recomendaciones de alimentos.
Hortalizas: la clave está en su consumoTomemos como ejemplo las hortalizas. Se aconseja consumir al menos dos porciones al día. Al seguir el patrón del Plato de Harvard, podemos incluir estas porciones en nuestras comidas y cenas. Además, en cuanto a alimentos proteicos, las recomendaciones son porciones relativamente pequeñas, como 125 gramos de pescado o 100 gramos de carne (equivalentes a dos rodajas de lomo o un filete mediano de pollo). Nuestra nutricionista, Miserachs, enfatiza en la importancia de respetar estas proporciones.
El Plato de Harvard: una guía útilUna forma sencilla de organizar nuestras comidas y cenas es seguir el Plato de Harvard. Esta herramienta nos permite ver qué alimentos incluir y en qué cantidad, con el fin de cubrir nuestras necesidades nutricionales adecuadamente. ¡Ponlo en práctica y mejora tu alimentación hoy mismo!
Transformando un menú bivalente en una presentación al estilo Harvard
Una propuesta diferente para el menú tradicional español
En ocasiones, la clásica concepción del menú español, compuesto por dos platos, puede resultar anticuada y desfasada en un contexto de reparto de alimentos más saludable. Según Miserachs, se hace necesario romper con la idea de un primer plato basado en pasta o arroz con carne o pescado de segundo, ya que estas combinaciones no promueven un consumo adecuado de verduras y hortalizas.
En lugar de ello, se propone un enfoque diferente en el que las hortalizas sean el ingrediente principal. Por ejemplo, en lugar de unos macarrones boloñesa de primero y un entrecot con patatas fritas de segundo, se podrían ofrecer una ensalada o unas verduras salteadas como entrante y un plato principal compuesto por mitad de proteína y mitad de tubérculo, como por ejemplo un filete de ave con patatas o boniato.
Siguiendo esta misma idea, se podría mantener la estructura de dos platos, pero cambiando las proporciones y combinaciones. Por ejemplo, un primer plato con una mezcla de verduras y cereales en igual cantidad y un segundo plato con mitad de proteína y mitad de verduras como guarnición. Un ejemplo de esto sería un arroz integral con verduras como primer plato y un filete de pescado con verduras de guarnición como segundo.
Elabora tu menú saludable
Un menú saludable es esencial para tener una alimentación equilibrada y cuidar de nuestra salud. Pero, ¿qué elementos no pueden faltar en él?
Es importante incluir una variedad de grupos de alimentos en nuestras comidas. Los nutrientes que nos aportan cada uno son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por eso, el menú saludable debe contener una combinación de frutas, verduras, proteínas, carbohidratos y lácteos.
Es fundamental también controlar las porciones en cada plato. No solo se trata de qué comer, sino también de cuánto comer. La clave está en encontrar un equilibrio entre las cantidades adecuadas de cada alimento. De esta forma, evitaremos consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita.
Otro aspecto importante a tener en cuenta son las grasas. Aunque muchas veces se les considera negativas, lo cierto es que son necesarias para nuestro organismo. Eso sí, debemos elegir grasas saludables, como las que encontramos en el aceite de oliva o el aguacate, y consumirlas con moderación.
En cuanto a las bebidas, el agua debe ser siempre la primera opción. Es imprescindible mantenernos hidratados para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Las bebidas alcohólicas, en cambio, deben ser consumidas solo de manera ocasional y con moderación.
Siguiendo estas pautas, estaremos cuidando de nuestra salud y bienestar.
Descubre las ventajas de aplicar el Método de Harvard
Una alimentación saludable debe tener un balance adecuado de nutrientes en cada comida. Por lo tanto, en cada plato deberíamos incluir un 50% de verduras y frutas, y el otro 50% se dividiría en un cuarto para los alimentos ricos en carbohidratos y otro cuarto para las proteínas.
Las verduras y frutas son esenciales en nuestra dieta, por lo que deberíamos consumir al menos 200 gramos de éstas en cada comida. Además, es recomendable que una de las porciones sea cruda para obtener una buena cantidad de vitamina C.
En cuanto a los carbohidratos, podemos optar por opciones integrales como pan, pasta, patatas o arroz. Se recomienda una cantidad aproximada de 50 gramos, pero si nuestro objetivo es perder peso, deberíamos limitarla a 30 gramos.
Por último, el cuarto restante del plato debería estar dedicado a las proteínas. Es preferible optar por carnes blancas como pollo, conejo o pavo, pescado, huevos o frutos secos. Estos alimentos nos aportan una buena cantidad de proteínas necesarias para una alimentación equilibrada.
Cómo llevar una dieta equilibrada y saludable en nuestro día a día consejos útiles
Los beneficios de consumir granos integrales en tu dieta¿Estás buscando mejorar tu salud y alcanzar un peso saludable? Una forma sencilla y alcanzable es incorporando granos integrales en tu dieta diaria. La cebada, el trigo, la avena y el arroz integral son excelentes opciones que aportan numerosos beneficios.
Según los especialistas de los Hospitales Quirónsalud Murcia, Torrevieja y Valencia, los granos integrales tienen un efecto más moderado en la glucosa en sangre y la insulina en comparación con los granos y arroces refinados.
En nuestro blog encontrarás consejos de expertos profesionales de la nutrición, la psicología, la medicina deportiva y la cirugía, para que tu camino hacia un peso saludable y una vida más plena sea más sencillo.
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Un modelo ideal con sus excepciones puntuales
Las necesidades de energía varían en cada individuo, no son las mismas para todos. Según la opinión de una experta, en momentos de mayor requerimiento energético (como en deportistas y adolescentes), es recomendable seguir este enfoque durante la cena. Sin embargo, en la comida, es aconsejable cambiar la proporción de verduras por cereales o tubérculos.
La especialista también considera que en tratamientos de pérdida de peso, bajo la supervisión de un dietista-nutricionista, los cereales y los tubérculos podrían no estar presentes en la cena ya que podrían ser consumidos en otro momento del día. Esto dependerá de las circunstancias de cada persona y sus horarios.
Incluso para los niños, este método es aplicable en la elaboración de menús. Simplemente se debe aumentar la cantidad de cada tipo de alimento a medida que crecen.
