cuantas proteinas debemos consumir al dia para ganar masa muscular

Cantidad diaria de proteína para ganar masa muscular lo que necesitas saber

Las proteínas son fundamentales, especialmente para fomentar el crecimiento muscular. Es necesario suministrar al cuerpo una cantidad adecuada de proteínas a través de la dieta. Tanto las proteínas de origen vegetal como de origen animal son indispensables. Sin embargo, si se consume una cantidad excesiva de proteína, el cuerpo la expulsa a través de la orina.

Maximiza tu crecimiento muscular con un batido de proteínas después de entrenar

Incrementa tu masa muscular con el batido post-entrenamiento

Después de entrenar, es importante asegurarse de consumir proteínas durante la ventana anabólica, es decir, en las 2 horas siguientes al entrenamiento. Sin embargo, los datos sobre esta ventana aún no son precisos, ya que los científicos aún están investigando su duración exacta.

Lo que sí se ha demostrado es que el consumo de proteínas durante los primeros 60 minutos después de finalizar el entrenamiento tiene un impacto positivo en el aumento de masa muscular. Durante el entrenamiento, nuestro cuerpo utiliza una gran cantidad de energía, y en esfuerzos intensos, puede recurrir a sintetizar las proteínas de los músculos para obtener energía. Esto es especialmente notable en ejercicios anaeróbicos, donde se empieza a consumir la sustancia estructural de los músculos.

Para ayudar a tu cuerpo en este proceso, los batidos de proteínas pueden ser un gran aliado. Sin embargo, sabemos que puede ser difícil elegir entre tantas opciones. Por eso, te ofrecemos nuestro resumen completo para que sepas exactamente qué batido se adapta mejor a tus objetivos.

Optimizando tu ingesta diaria de proteínas para incrementar tu masa muscular

Si se desea aumentar la masa muscular a través de una alimentación rica en proteínas, es necesario consumir más cantidad de estas que la recomendada. Según una investigación de la Universidad del País Vasco de España, la ingesta recomendada se sitúa entre 1,6 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso.

Es importante destacar que esta cifra se basa en proteínas de origen animal. En el caso de las proteínas vegetales, debido a su baja concentración de aminoácidos esenciales, se aconseja un consumo diario de 2 gramos por kilo.

Así mismo, la reconocida institución médica Clínica Mayo afirma que "comer alimentos ricos en proteínas después del ejercicio (en los siguientes 15 minutos) proporciona aminoácidos esenciales que construyen y reparan los músculos". Esta práctica puede ser beneficiosa para aumentar la reserva de energía del cuerpo para su uso futuro.

La cantidad óptima de proteína requerida por nuestro cuerpo

Músculos, proteínas y su relación en la construcción muscular.

Antes de iniciar el proceso de fortalecimiento muscular, es esencial comprender la estrecha relación entre el músculo y la proteína. Los músculos están compuestos por fibras musculares, que a su vez están formadas por miofibrillas, las cuales contienen miles de moléculas de miosina organizadas en sarcómeros. Esta compleja estructura es clave para entender que la mayor parte del músculo está conformada por proteínas.

Al consumir proteínas, los aminoácidos que se digieren son enviados al músculo, ya sea para repararlo y mantenerlo o para la formación de nuevo tejido muscular. Por lo tanto, si tenemos un mayor suministro de estas sustancias, será más fácil crear nuevo músculo. Sin embargo, es importante destacar que el aumento de la ingesta de proteínas no garantiza una mayor generación de músculo, sino que es necesaria una adecuada cantidad para lograrlo a través del ejercicio.

Entonces, ¿qué cantidad de proteína se necesita? Según estudios, se requieren entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo de peso corporal para promover la hipertrofia muscular. La cantidad promedio recomendada es de 1.6 gramos por kilo, lo que equivale a unos 112 gramos diarios para una persona adulta de 70 kilos, el doble de la recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, esta cifra puede variar dependiendo del metabolismo de cada individuo.

La importancia de la proteína en el crecimiento muscular

¿Es posible desarrollar masa muscular sin consumir proteína? Sí, pero con matices. La proteína juega un papel crucial en el aumento de masa muscular. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza es el requisito básico para lograrlo.

Sin embargo, una ingesta adecuada de proteínas puede optimizar el entrenamiento. Las exigencias proteicas aumentan junto con la intensidad del entrenamiento y deben ajustarse en consecuencia. La proteína es esencial para desarrollar masa muscular, ya que esta se compone principalmente de ella.

Nuestro consejo para lograr grandes resultados en el aumento de masa muscular: seguir consejos de nutrición y entrenamiento personalizados. En nuestro Body Check gratuito, podrás calcular tu IMC en un instante y recibir recomendaciones y consejos de nuestros expertos.

La cantidad de proteína esencial para aumentar la masa muscular

Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), la cantidad recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. No obstante, este valor se aplica generalmente a personas que no hacen ejercicio. Aquellos que entrenan con regularidad deben ajustar su ingesta de proteína de acuerdo a sus necesidades.

En especial, para aquellos que desean aumentar su masa muscular, es necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en proteína. Se recomienda una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo, independientemente del sexo. Pero ¿cuándo es el mejor momento para consumir la mayor cantidad de proteína en el menor tiempo posible?

En general, durante la fase de desarrollo muscular, es beneficioso consumir proteína de manera constante. Esto puede lograrse consumiendo 5-6 comidas al día que contengan una buena cantidad de proteína. De esta manera, los músculos estarán recibiendo un aporte constante de proteínas a lo largo de las 24 horas del día.

El papel crucial de las mujeres en la ingesta de proteínas

A pesar de los avances en la igualdad de género, sigue presente la creencia de que las mujeres no deben consumir batidos de proteínas en exceso por temor a desarrollar una apariencia musculosa poco atractiva.

No obstante, el miedo infundado hacia la proteína en las mujeres no tiene fundamentos. Ellas tienen una proporción mayor de grasa corporal y desarrollan músculo de manera más lenta y en menor proporción que los hombres.

Es importante tener en cuenta que la predisposición a ganar masa muscular varía de persona a persona, y está influenciada por el entrenamiento y la alimentación. Las mujeres que se ejercitan regularmente y mantienen una dieta equilibrada y rica en proteínas notarán cambios en su cuerpo.

Es Perjudicial Consumir Demasiadas Proteínas

Una alimentación con un alto contenido en proteínas puede tener consecuencias negativas en la salud de nuestros riñones, al provocar daños y acidosis en el organismo. Sin embargo, el criterio científico sobre estos efectos no es unánime, ya que no está claro si la proteína es la única responsable de estos problemas.

Lo que sí es cierto es que nuestro organismo es capaz de eliminar el exceso de proteína, por lo que un consumo elevado puede ser necesario en determinados casos, como en el caso de los deportistas que buscan aumentar su masa muscular.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que una dieta equilibrada, que incluya carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de alta calidad, es fundamental para tener una vida sana y activa. No debemos caer en una ingesta excesiva de proteína en detrimento de otros nutrientes importantes para nuestro cuerpo.

Conclusión

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Tu cuerpo funciona como una máquina, y como tal, necesita el combustible adecuado para un óptimo rendimiento, especialmente si eres activo. Entonces, ¿qué alimentos debes consumir para potenciar tu entrenamiento? ¿Y cuándo deberías comerlos?


Sin embargo, no necesitas complicarte con dietas complejas. Siguiendo las reglas básicas de una alimentación saludable, como consumir abundantes frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables, además de carbohidratos integrales y suficiente líquido, especialmente agua, podrás alcanzar tus objetivos.

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